Dire di no senza sentirsi in colpa: sviluppare l'assertività
Come liberarsi dall'ansia sociale e comunicare con efficacia. I 10 diritti dell'assertività.
Sei una persona molto attenta alle relazioni personali. Per te è molto rilevante essere compreso e apprezzato, ci tieni molto al riconoscimento del tuo valore e non vuoi scontentare nessuno. Mostrare generosità e altruismo è una missione quotidiana perché pensi che questo sia l’unico modo per mantenere relazioni sane e gratificanti.
Ma ogni tanto bussa alla porta un sentimento contrastante che può limitare le tue interazioni e influenzare negativamente la tua fiducia in te stesso. Si chiama ansia sociale e chi più chi meno può essere che ne soffriamo un po’.
L'ansia sociale può farti sentire sopraffatto, ansioso e preoccupato di essere giudicato dagli altri.
Può anche manifestarsi nel cercare il consenso degli altri.
Ma può influire sulla tua capacità di interagire con gli altri e di svolgere attività quotidiane.
In alcuni casi, può portare a evitare le situazioni sociali che ti fanno sentire a disagio. Sai che dire di no ti costa, perciò eviti di trovarti in situazioni dove potrebbe succedere un evento del genere.
Se fai l’elenco dei NO che vorresti dire, la lista è lunghetta?
Comprendere l'ansia sociale: una sfida comune
“Non vengo a prendere il caffè con voi perché altrimenti incontrerei quella persona e non mi va.”
Senti che ti stai privando di qualcosa che ti farebbe bene, ma di “litigare proprio non hai voglia.”
“Non vengo al mare oggi perché c’è troppa gente e mi guarderebbero tutti.”
Muori dalla voglia di stare in compagnia a fare delle chiacchierate amichevoli, ma incrociare lo sguardo di perfetti sconosciuti che ti osservano ti incute troppa soggezione.
“Non esco con voi a cena perché mio marito non vuole mangiare da solo.”
Avere un po’ di svago è l’unica cosa che desideri, ma scontentare tuo marito o sovvertire le abitudini ti fa troppa paura.
Questi esempi contengono tanta ansia sociale e non solo. Non godersi un evento, una situazione, un piacere personale per paura di un giudizio sociale, ci preclude esperienze che invece vorremmo vivere, se solo “la gente non ci giudicasse”. Adeguarsi ai desideri di qualcuno altro per paura di scatenare una reazione dura, ci costringe a ignorare i nostri veri desideri, creando frustrazione.
E’ vero che esiste il giudizio di disprezzo, ma il potere deriva dal peso che noi attribuiamo a questo giudizio. E abbiamo già visto che il giudizio di disprezzo normalmente coincide con una mancanza di istruzione.
Nella fase adolescenziale quest’ansia sociale si manifesta in modo forte perché è in quel momento che maturiamo la nostra personalità adulta ed è in quel momento che il riconoscimento dei nostri educatori fa tanta differenza.
Essere accettati così come siamo è il desiderio di ciascuno di noi.
Nel video seguente Brené Brown spiega proprio questo quando parla del potere della vulnerabilità. Il video è in inglese, ma è sottotitolato in italiano.
L'assertività: il tuo alleato per affrontare l'ansia sociale
L'ansia sociale può trascinare verso il basso, ma c’è una buona notizia: si chiama assertività e può diventare la tua guida verso la libertà. La libertà di rifiutare ciò che non condividi, ciò che non ti piace. Anche se i sentimenti diffusi fanno credere che non ti sia lecito.
L'assertività non riguarda solo il modo in cui comunichi, ma rappresenta un insieme di abilità che possono trasformare la tua vita sociale e lavorativa. Essere assertivi significa esprimere i tuoi pensieri e sentimenti in modo chiaro, rispettoso e senza timore di essere giudicato. Quando sviluppi l'assertività, acquisisci strumenti potenti per superare l'ansia sociale.
La storia di una donna assertiva che ha fatto la differenza
La donna assertiva più famosa della storia del 900 si chiamava Rosa e nel 1955 prese un autobus per tornare a casa dal lavoro. In quel periodo negli Stati Uniti Rosa poteva prendere l’autobus, ma essendo nera, aveva il diritto di occupare un posto solo se nessun bianco fosse rimasto in piedi. Rosa si sedette e dopo qualche fermata salì un gruppo di uomini bianchi, uno dei quali rimase in piedi. Il conducente se ne accorse e chiese di far sedere il bianco.
Rosa rimase seduta dicendo: “Non voglio alzarmi.”
Il conducente le disse che sarebbe stata arrestata.
“Prego!” lei disse e in un paio di minuti gli agenti di polizia la dichiararono in arresto.
Rosa era Rosa Parks e il suo arresto fu un segnale fortissimo che scatenò un boicottaggio dei bus senza precedenti e culminò nel movimento di Martin Luther King.
L’assertività di Rosa diede il là al movimento dei diritti civili dei neri negli Stati Uniti. Il No di una donna rese libere migliaia di persone.
«Dicono sempre che non ho ceduto il posto perché ero stanca, ma non è vero. Non ero stanca fisicamente, non più di quanto lo fossi di solito alla fine di una giornata di lavoro [...].
No, l’unica cosa di cui ero stanca era subire.»
Rosa Parks, Rosa Parks: my story, Dial Books
Affrontare la paura del giudizio altrui
La paura del giudizio altrui può essere un ostacolo significativo nell'ansia sociale. Ma il giudizio degli altri non definisce la tua autostima o il tuo valore. L'assertività ti aiuta a modificare la tua prospettiva, concentrandoti su te stesso e sulle tue esigenze invece di preoccuparti costantemente di ciò che gli altri pensano. Quando sviluppi la tua fiducia in te stesso e ti concentri sulla tua crescita personale, il giudizio degli altri perde di importanza.
Pratica l'assertività nella vita di tutti i giorni
L'assertività non è solo un concetto teorico, ma una competenza che puoi sviluppare attivamente nella tua vita quotidiana. Che tu sia in una riunione di lavoro o in una conversazione informale con un collega, puoi applicare l'assertività in vari contesti. Impara a comunicare con chiarezza, a esprimere i tuoi bisogni e desideri in modo assertivo e a gestire i conflitti in modo costruttivo. Con la pratica, l'assertività diventerà automatica.
Chiediti sempre: quale tipo di soluzione concreta soddisferebbe i miei interessi?
Dire di no senza sentirsi in colpa: i 10 diritti dell’assertività
“Voi avete il diritto di dire di no senza sentirvi in colpa.
Voi soli avete il diritto di giudicare il vostro comportamento, i vostri pensieri e le vostre emozioni e di assumervene la responsabilità accettandone le conseguenze.
Voi avete il diritto di non giustificare il vostro comportamento, adducendo ragioni o scuse.
Voi avete il diritto di decidere se occuparvi dei problemi degli altri, se essere responsabili degli altri.
Voi avete il diritto di mutare parere e opinione […] di cambiare il vostro modo di pensare.
Voi avete il diritto di sbagliare, assumendovi la responsabilità delle eventuali conseguenze negative.
Voi avete il diritto di non farvi coinvolgere dalla benevolenza che gli altri vi mostrano quando vi chiedono qualcosa.
Voi avete il diritto di essere illogici nelle vostre scelte.
Voi avete il diritto di dire “Non so”, quando vi si chiede una competenza che non avete.
Voi avete il diritto di dire “Non capisco” a chi non dice chiaramente che cosa si aspetta da voi.
Voi avete il diritto di dire: “Non mi interessa”, quando gli altri vi vogliono coinvolgere nelle loro iniziative.”1
Aristotele nella Retorica diceva:
Non si deve appartenere agli altri tanto da non appartener più a se stessi.
Dì No quando è No.
Non ti alzare, non mollare il tuo posto.
Allénati.
Buona settimana,
Mariangela Lecci
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